"Manteiga" Saudável

A manteiga é um produto oriundo de gordura animal, sempre que a gordura está sólida em temperatura ambiente, sabemos que é uma gordura de fonte animal. E por outro lado, a gordura que ficar líquida em temperatura ambiente é de fonte vegetal. Exemplos: Quando você deixa uma carne assada em uma travessa durante o almoço, observe que após esfriar a gordura vai se solidificando, outro exemplo animal é a manteiga. Por outro lado, como vegetais - e líquidos, temos o Azeite de oliva, Oléos de soja, canola, milho, girassol..

E a margarina? Bem a margarina é o exemplo de gordura trans, ou seja, a indústria inventou a gordura trans (trans é o nome dado a ligação química) que é necessária para deixar a gordura vegetal em estado sólido na temperatura ambiente. Por isso dizemos que a margarina muitas vezes é mais maléfica que a manteiga, pois essa tal gordura trans é algo artificial, não é encontrado na natureza. 

Conclusão: nenhuma é saudável, comer de vez em quando, tudo bem. Mas se compramos aquele pote, dificilmente iremos consumir "de vez em quando".

 Por isso a dica de hoje é bacana, os óleos vegetais não modificados são essenciais para a nossa saúde. E uma opção para incluirmos as gorduras saudáveis na nossa alimentação, existe essa dica prá lá de especial, que chamo de "manteiga" saudável:

1. Escolha ervas frescas, pode ser sálvia, tomilho, alecrim, orégano…
2. Se quiser você pode picá-las bem, ou deixá-las em ramos e folhas maiores.
3. Coloque em bandejas de cubos de gelo – coloque cerca de dois terços de ervas.
4. Coloque azeite extra-virgem de oliva com acidez de 0,3 e vidro escuro, de preferência.
5. Cubra com filme plástico e leve para congelar.
6. Remova os cubos congelados e armazene em recipientes ou sacos pequenos de congelamento.
7. Você pode usar em assados, batatas cozidas, ou como manteiga em um couvert.

Sabor na sua Salada!

Olá Pessoal, a gente sabe que consumir diariamente as hortaliças, principalmente folhas verdes é de fundamental importância para esbanjarmos saúde e beleza. Além se serem pouco calóricas, elas são ricas em fibras, que nos fornecem saciedade, e também contém uma importante quantidade de vitaminas e minerais. Não digo que existe salada melhor ou pior. Oriento as pessoas consumirem folhas verdes todos os dias, é legal ter um mix de folhas (alface crespa, americana, roxa, almeirão, rúcula, agrião..) para aproveitarmos os benefícios de todas. Além de folhas verdes inclua na sua alimentação algum vegetal cru diferente todos os dias (cenoura ou beterraba crua ralada, pepino, rabanete, acelga, tomate..) e alguns dias da semana inclua também uma opção cozida ao vapor (couve-flor, brócolis. vagem..), os brotos também podem ser consumidos, em média uma vez na semana. Assim seu almoço ficará mais saudável e seu organismo agradece.

Nunca tempere com sal, use azeite e vinagre, e para dar uma variada no sabor da sua salada, aqui vai algumas dicas de molhos saborosos e práticos. Podem provar! E espero que gostem!

★ Iogurte + Hortelã
Misture um pouquinho do iogurte natural com um pouco das folhinhas da hortelã picadas e, com uma colher, vá pressionando de maneira delicada para agregar o sabor ao iogurte. Em seguida, coloque o restante do iogurte e as folhinhas de hortelã e misture tudo. Adicione um pouquinho de vinagre (de vinho branco ou maçã) para dar mais fluidez, se desejar.

★ Azeite + Vinagre balsâmico + Maçã
Corte uma maçã em cubinhos bem pequenos. Em seguida, coloque-as no vinagre balsâmico e deixe descansar por algumas horas. Para servir, misture esse vinagre com as maçãs e o azeite, regue por cima da salada.

★ Iogurte + Mostarda +  Mel 
O famoso molho “Honey Mustard” ganha versão mais levinha quando é adicionado de iogurte. Misture um pote de iogurte natural, 1 colher de sopa rasa de mostarda amarela e 1 colher de mel de abelha orgânico. Se desejar mais fluido, adicione 1 colher de vinagre branco e, se desejar mais intensidade no sabor, adicione mais mostarda.

★ Suco de laranja + Azeite
Esprema as laranjas na hora e, adicione o azeite até ficar ao seu gosto. Uma dica bacana é espremer de forma bem rústica, deixando bastante gominhos da laranja no molho. Adicione um pouco de vinagre balsâmico para finalizar a salada.

★ Azeite + Manjericão + Ricota
Essa é uma variação do tradicional molho pesto! Você vai precisar de um mixer ou liquidificador. Bata as folhas de manjericão frescas, 2 colheres de sopa de ricota fresca (ou defumada, para um sabor mais intenso) e o azeite. Aqui o vinagre também pode entrar para fluir a mistura, mas não acho necessário…

★ Azeite + Shoyo + cebolinha
Pique a cebolinha fresca e misture com o azeite. Com um garfo, vá incorporado o shoyo com teor de sódio reduzido. Sirva logo em seguida, para que o azeite continue incorporado ao shoyo.

★ Iogurte + Mostarda DijonMisture na proporção que mais lhe agradar, iogurte natural com mostarda dijon ou em grãos… A mostarda escura (típica alemã) também funciona bem, mas fica um sabor mais ácido de intenso!

★ Vinagre balsâmico + Fogo baixoReduza em fogo baixo o vinagre balsâmico até atingir o ponto que desejar. Adicione uma colher de chá de açúcar mascavo para dar um toque mais adocicado e novo ao tempero. O sabor fica mais intenso e concentrado, regue com delicadeza sobre a salada.

O ovo é mesmo saudável?

Podemos dizer que o ovo é tido como um alimento polêmico. Às vezes é considerado vilão e às vezes é visto como o mocinho. Volto a dizer que o que precisamos na nossa alimentação é equilíbrio, em todos sentidos. Ovo é um alimento de fonte animal, a fração clara possui um considerável valor protéico de alto valor biológico e já a gema se torna rica em gordura, e gordura animal, que é a gordura saturada, não tão interessante. Como todas as fontes animais, possui colesterol em sua composição. Nada muito diferente do que uma carne de gado. O ovo é muito dinâmico, pode ser usado em inúmeras preparações. Como personagem principal, pode ser muito bem utilizado na forma de omelete. Quem tem problemas com colesterol alto, pode utilizar somente a clara, já quem está com a taxa normalizada, pode usar o ovo inteiro. 

Dica para omelete: Bata o ovo com um garfo e tempere-o com orégano (descarte o sal),inclua peito de peru, queijo branco, brócolis, tomate e espinafre. 

Vou postar também esta dica para você descobrir se o ovo está legal para ser utilizado. Às vezes, o ovo não está propriamente estragado porém, já não está fresco o suficiente. O recomendado é sempre consumir os ovos o mais fresco possível e, para isso, basta fazer um simples teste! Se o ovo estiver próprio para consumo, ou fresco, ele ia permanecer no fundo. Agora, se eles estiver envelhecido, ele vai ter formado bolhas de ar dentro da casca, o que caracteriza um ovo não recomendável para consumo. Neste caso, ele irá boiar por conta do ar que se formou dentro da casca! Dica rápida, eficiente e segura! Fique sempre atento!

Eu almoço fora, e agora?

A cada dia que passa, aumenta o número de pessoas que estão realizando as refeições fora de casa, e isso pode ser muito bem administrado, não é porque você almoça em restaurantes que deve usar esse motivo como desculpa para não se alimentar de maneira saudável e equilibrada. É muito fácil você comer direitinho almoçando em um restaurante de buffet, por exemplo. Na nossa cidade nós temos várias opções legais e acessíveis de restaurantes que nos oferecem preparações saudáveis e para todos os gostos. Aqui vou dar algumas dicas para fazer opções corretas nos restaurantes.
1 -Dê uma olhada geral no buffet antes de começar a se servir, isto evita que você vá colocando no seu prato tudo o que tiver no buffet, pois cada passo que você dá, se depara com algo que você gosta e quando vê, o prato já está "forrado" com todas as opções que existiam.
2 - Siga a lei do "Meio Prato" - Isto significa: Metade do seu prato deve contar saladas, principalmente folhas verdes,  e também hortaliças cruas, brotos e legumes cozidos. A quantidade pode ser definida conforme seu perfil, mas de maneira geral, ingira pelo menos meio prato de salada, sua saúde agradece!
3 - Escolha 1 carboidrato, ou seja, arroz ou batata ou massas ou mandioca... Os carboidratos complexos são melhores, ou seja, os que contém fibras, por exemplo o arroz integral. Na dúvida, sempre opte pelo arroz, pois as demais preparações podem conter muita margarina ou cremes à base de queijo e isto não deve ser consumido no seu dia a dia. A quantidade de carboidrato que você deve colocar no prato varia de acordo com as suas necessidades, que devem ser calculadas e orientadas pelo nutricionista.
4 - Em relação às carnes, tente alternar as opções entre vermelha e branca durante a semana, as duas apresentam seus prós e contras. Como já sabemos, evite as frituras. Prefira as grelhadas, cozidas e assadas.
5 - Evite ingerir líquidos durante a refeição, sede na hora do almoço pode significar que você está comendo rápido demais ou então que não está consumindo líquidos em quantidade suficiente ao longo do dia. Fique atento!
6 - Se você quer emagrecer, cuide com as sobremesas, nos buffets geralmente têm opções de frutas, aproveite para consumir substituindo a sobremesa.
7 - Importante: Não tempere sua salada com sal, utilize vinagre, azeite, limão.. Acredite, você já está consumindo sal em excesso, não precisa colocar mais ainda na sua salada.

 Lembre-se de fazer um prato bem colorido. Aproveite que está num restaurante e que há várias opções de saladas, geralmente em casa acabamos preparando poucos tipos de salada. Outro benefício do restaurante por quilo é que é muito mais fácil montarmos nosso prato uma única vez, ou seja, você evita de repetir e comer de maneira exagerada.

O que comer a noite?

Muitas pessoas "cortam" o jantar porque querem emagrecer, este é um erro grave, devido diveeersos motivos, nunca ficar em jejum é uma boa alternativa, por isso, descarte esta possibilidade. E Por que é importante realizarmos refeições adequadas no período noturno? Bem, o hormônio do crescimento, GH, possui funções importantes para o metabolismo como a  diminuição de depósito de gordura no nosso corpo, e também o aumento da síntese de proteína nos músculos, ou seja, ele é um grande aliado, pois, auxilia no emagrecimento e também na manutenção de massa magra. Este importante hormônio é liberado durante o sono, por isto, mais um motivo para termos noites bem dormidas e em um ambiente tranquilo. E será que nossa alimentação tem alguma coisa a ver com este nosso amigo GH? tem sim.  Para termos uma boa noite de sono não podemos estar sentindo fome, e também devemos realizar uma refeição adequada no período da noite, para influenciar beneficamente o trabalho do GH. Pesquisas comprovam que quando acordamos sem disposição devido noites mal dormidas, a probabilidade de ingerirmos alimentos mais calóricos (massas, doces) é muito maior.
O que fazer então? O ideal é realizar o jantar no máximo 2 horas antes de dormir e consumir pouco carboidrato - eles não são indicados por fornecerem energia instantânea, sendo desnecessária, já que você irá descansar. O legal é incluir proteínas magras, legumes, verduras e também uma fruta que contenha pouco açúcar ou que seja rica em fibras, pode consumir uma fonte de carboidrato complexo em quantidades suficientes. E quem realiza o jantar ainda mais cedo - longe da hora de se deitar é orientado que realize a ceia cerca de 1 hora a 1 hora e meia antes de dormir. 

Parfait de Iogurte com Manga & Frutas Vermelhas

Feriado chegando + Tempo quente... e que tal uma sobremesa saudável, diferente e refrescante?

Parfait de Iogurte com Manga & Frutas Vermelhas

Ingredientes
- 1 copo de iogurte desnatado, sem adição de açúcar (170g aproximadamente)
- 1/2 xícara (chá) de manga descascada e cortada em cubinhos
- 1/2 xícara (chá) de frutas vermelhas congeladas (morango, amora, framboesa..)
- 1 colher (sopa) cheia de açúcar mascavo
- 1 colher (sopa) de mel
- 1 colher (sopa) de água
- Granola (opcional)

Modo de preparo
1- Coloque o iogurte numa peneira apoiada sobre uma tigela para escorrer o soro.
2- Disponha a manga cortada em cubinhos no fundo de uma taça ou copo largo.
3- Enquanto isso misture o açúcar, as frutas vermelhas e a água num bowl refratário.
4- Leve para cozinhar no microondas por 2 minutos em potência máxima.
5- Se precisar coloque mais 1 minuto no micro-ondas para engrossar.
6- Deixe a geleia esfriar.
7-Misute o mel ao iogurte para adoçar.
8- Cubra as mangas com o iogurte e depois finalize com a camada de geléia de frutas vermelhas.
9- Se quiser, finalize com granola sobre a geléia.

Temperos: Sal de Ervas

Olá! Todos já sabem que o sal é um grande inimigo da nossa saúde e beleza, inclusive por contribuir para a retenção de líquido. O ideal é substituirmos o sal por temperos naturais, que dão sabor e um toque especial nas nossas preparações. 
Para reduzir o consumo de sal e incluir os temperos na nossa alimentação de uma forma prática, aí vai uma receita de SAL DE ERVAS.

Ingredientes

10g de alecrim
25g de manjericão
15g de orégano
100g de sal comum

As quantidades dos temperos são relativos ao peso das embalagens da erva seca disponíveis no mercado.

Preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador. Guardar em pote de vidro bem fechado. Usar no lugar do sal comum.

Cookies Integrais

Boa Tarde! Hoje vou compartilhar uma receita de cookies, que pode ser consumida no café da manhã, substituindo o pão, ou então é uma boa opção para lanche de crianças e para pessoas que praticam exercício físico. Cuidado com a quantidade, mesmo sendo uma preparação saudável, não pode ser consumida à vontade! O ideal é incluir na sua dieta de maneira equilibrada, a partir do seu gasto calórico diário, e isso, um nutricionista poderá fazer por você. Esta receita é ótima pois além de ser rica em fibras, contém: 
Aveia, entre inúmeros benefícios, é reconhecida por ajudar a manter os níveis de colesterol sanguíneo, e também nos fornece saciedade, ou seja, ajuda a matar a fome com pouca quantidade ingerida.
Oleaginosas - São as famosas castanhas. Ricas em gordura polinsaturadas, que são ótimas para nossa saúde, ajudam na beleza da nossa pele, previnem diversas doenças e também tem função antioxidante, combatendo os radicais livres. São potencialmente calóricas, então devem ser ingeridas em quantidade controlada, porém é ideal consumir um pouco todos os dias para aproveitarmos estes benefícios 
Canela - A canela é super interessante, uma especiaria que deveríamos aderir mais na nossa alimentação. Tem função termogênica - ou seja, auxilia o metabolismo trabalhar de maneira eficaz e queimar calorias por si só - também ajuda a manter os níveis de glicose no sangue (e isso é ótimo!)
Óleo de coco - Muitas pessoas estão tentando aderir o óleo de coco na alimentação e têm dificuldades. Nesta receita é fácil de incluir e não influencia na palatabilidade. 
Vamos lá, espero que gostem:

Cookies Integrais

Ingredientes:

- 2 xícaras de aveia em flocos;
- 1 xícara de farinha de trigo integral;
- 2 ovos;
- 4 colheres de sopa de óleo vegetal - dica: utilize o óleo de coco!!;
- 1 xícara de açúcar mascavo ou 2 colheres de sopa de adoçante culinário;
- 1 colher de sopa de canela em pó;
- 1 colher de sopa de fermento;
- 1 xícara de maçã ou banana picada em pedaços bem pequeninos;
- 1/2 xícara de castanhas ou nozes.

Modo de Preparo:

1- Misture todos os ingredientes até conseguir uma massa homogênea.
2- Se necessário, adicione, aos poucos, um pouco de leite desnatado (ou de soja).
3- A massa deve ficar com a consistência firme, para colocar de colherada.
4- Unte uma forma com óleo de coco ou margarina light.
5- Distribua, com uma colher de chá cheia, a massa pela fôrma.
6- Deixe assar em forno médio por cerca de 20 minutos, até dourarem.
7- Deixe esfriar e retire do tabuleiro.

Bolo Integral de Banana

Boa noite pessoal, hoje vou compartilhar com vocês uma receita viciante (e prática!) de bolo de banana integral.  Este bolo é super gostoso,e com algumas modificações da receita original ele pode ser preparado em três versões diferentes, confiram:
Versão Original: Super saudável, pois é feito a partir de farinha integral, aveia e banana, e inclui açúcar mascavo, que é um açúcar nutritivo que contém minerais, por não ter sido refinado.
Versão Esportiva: Perfeito para ser consumido após atividade física, pois repõe as energias de maneira saudável, além de conter ótimas fontes de carboidratos e proteína - iremos incluir whey protein na receita.
Versão Diet: Substituímos o açúcar pelo adoçante para forno e fogão, assim as pessoas que querem reduzir peso podem saborear um pedaço de bolo delicioso, saudável e com calorias reduzidas.

Vamos a receita:

Bolo de Banana Integral Versão Original
Ingredientes:
- 4 ovos
- 5 bananas caturra cortada em rodelas
- 1/2 xícara de óleo vegetal
- 1/2 xícara de leite desnatado
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 1 xícara de aveia
- 2 xícaras de açúcar mascavo
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 colher de sobremesa de canela em pó

Modo de Preparo:

Bata no liquidificador todos os ingredientes com apenas 2 bananas (mantenha as demais reservadas), o fermento deve ser o último ingrediente a ser adicionado e somente utilize a opção pulsar do liquidificador após adicionar o fermento. Após bater a massa, transfira para uma forma untada e enfarinhada, e inclua as rodelas das 3 bananas reservadas por cima da massa, e salpique a canela. Leve ao forno pré-aquecido em 180 graus, asse por aproximadamente 45 minutos.

Bolo de Banana Integral Versão Esportiva:

- Substitua 1 xícara de açúcar mascavo por 1 xícara de Whey Protein

Bolo de Banana Integral Versão Diet:

- Substitua as 2 xícaras de açúcar mascavo por 1 xícara de adoçante culinário (opção Tal&Qual)